Boulgour aux légumes rôtis
En quête d’un plat végétarien simple à réaliser et qui regorge de saveurs ? Ce boulgour aux légumes rôtis inspiré par un plat dégusté dans un restaurant à Lille est ce qu’il vous faut !
Lorsqu’on m’a servi ce plat au restaurant, j’avais remarqué une sauce blanche intrigante qui semblait être composée de panais mixé avec de la crème liquide et des épices. Du moins, c’est ce que j’ai imaginé, je n’ai pas demandé la recette! J’ai bidouillé une sauce à ma façon et le résultat m’a beaucoup plu même s’il n’est pas parfaitement identique à la recette du restaurant!
C’est une idée très sympa que l’on peut adapter avec une variété de légumes anciens. Pour ma part, j’avais plusieurs sortes de légumes déjà coupés en cubes ou en tranches dans mon congélateur, ce qui m’a permis de les intégrer facilement à la recette.
J’adore réaliser cette recette pour un déjeuner express et rassasiant ou pour un dîner léger et convivial entre amis ou en famille. Le mariage du boulgour, des légumes rôtis, et de la sauce aux noisettes et carottes jaunes fonctionne super bien. Ce bowl complet est riche en fibres et en protéines, ce qui en fait un repas végétarien idéal pour vous rassasier sainement. Vous n’aurez pas faim deux heures plus tard, surtout que les portions sont hyper généreuses!
D’ailleurs, cette préparation est idéale pour 2 personnes, mais elle est assez copieuse pour convenir à 3.
Le boulgour est une céréale complète originaire du Proche-Orient consommé depuis des millénaires. Il est obtenu à partir de grains de blé dur précuits, cassés et séchés. Sa texture moelleuse et son goût légèrement noisette en font un ingrédient de choix dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient. Le mot “boulgour” vient du turc “bulgur” qui signifie “blé brisé”.
C’est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, tels que le fer, le magnésium et le phosphore. Il est également riche en antioxydants, qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Cette recette est d’une simplicité enfantine et ne vous prendra que 30 minutes environ à préparer. Parfaite pour les cuisiniers débutants, elle épatera vos convives sans vous demander des heures en cuisine.
Laissez libre cours à votre imagination et personnalisez votre bowl selon vos envies et vos goûts ! Vous pouvez ajouter d’autres légumes de saison à votre goût. Parsemez le tout de graines croquantes, comme des graines de chia ou de sésame, ou apportez une touche de croquant avec des noix hachées.
🍄 Ingrédients et Substitutions :
N’hésitez pas à substituer le boulgour par du quinoa ou du riz complet pour varier les textures.
Pour un bol encore plus gourmand, ajoutez du tofu grillé, des lentilles ou des pois chiches.
Côté légumes, laissez libre cours à votre imagination et ajoutez des poivrons, des aubergines, des tomates cerises ou des brocolis.
Pour une touche de croquant, parsemez votre bol de graines de chia, de sésame ou de noix hachées.
Enfin, n’oubliez pas les herbes fraîches ! Persil, basilic, coriandre… Elles apporteront une touche de fraîcheur et de saveur à votre plat.
🥣 Méthode :
Pour une cuisson parfaite du boulgour, suivez scrupuleusement les instructions du paquet. Rincez-le abondamment avant de le cuire pour éliminer l’excès d’amidon.
Les légumes doivent être bien rôtis pour développer toutes leurs saveurs. N’hésitez pas à les cuire en plusieurs fois si votre four est trop petit.
Pour un dressage esthétique, délimitez bien les zones de boulgour, de légumes rôtis et de sauce dans vos bols. Ajoutez une touche de couleur avec des cranberries et des noisettes hachées.
Servez votre bol immédiatement pour profiter de la chaleur des légumes et de la texture croquante des noisettes.
🌿 Green Tips :
Pour limiter le gaspillage alimentaire lors de la préparation de ce bol, essayez de l’adapter avec ce que vous avez dans votre frigo ou votre congélateur plutôt que d’acheter plein d’ingrédients dont vous n’utiliserez que des petites portions.
Utilisez les courges en entier en les coupant en lamelles pour les rôtir ou en les transformant en purée pour une entrée savoureuse.
Les légumes peuvent être surgelés après avoir été nettoyés et coupés en morceaux. Vous pourrez ainsi en profiter plus tard pour une autre recette.
Enfin, si vous avez des restes de boulgour cuit, transformez-les en salade composée avec des tomates, des concombres et des herbes fraîches.
❄️ Conservation et Congélation :
Vous pouvez conserver votre bol gourmand au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Placez les restes dans un récipient hermétique en veillant à bien séparer les différents éléments (boulgour, légumes rôtis, sauce).
💡 Essayez aussi :
Si vous avez aimé ce bol gourmand au boulgour et légumes rôtis, laissez-vous tenter par ma salade de falafels et chou rouge à la feta.
Boulgour aux légumes rôtis
Ingrédients
- 150 g de boulgour
- 50 g de pois chiches
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 35 cl de bouillon de légumes
- Sel, poivre
Pour les légumes rôtis
- 100 g de butternut
- 200 g de carottes jaunes
- 50 g de navet
- 1 c. à s d'huile
- Sel, poivre
Pour la sauce
- 15 g de noisettes
- 5 g de levure maltée
- 100 g de carottes jaunes (prélevées des légumes rôtis)
- 10 cl de crème végétale
- 1 c. à c. de maïzena
- 1 c. à s. de farine
- 5 cl d'eau
- 1/2 c. à c. de cumin
- Sel
Pour le service
- 2 c. à c. de cranberries
- 15 g de noisettes
- 2 c. à s. de persil haché
Instructions
- Coupez la courge en lamelles.
- Coupez la carotte jaune en tronçons.
- Coupez le navet en cubes.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Mettez la carotte, à chauffer avec 1 CS d'huile d'olive, du sel, du poivre pour 10 mn.
- Ajoutez la courge, le navet et remettez pour 20 mn de plus.
- Laissez tiédir et mettez de côté 100 g de panais.
- Émincez l'oignon. Hachez l'ail.
- Dans une poêle, faites revenir l'oignon dans un filet d'huile d'olive pendant 5 à 7 minutes.
- Ajoutez le boulgour, l'ail, les pois chiches et le bouillon de légumes et poursuivez la cuisson 10 minutes.
- Pendant ce temps, mixez les noisettes, la levure maltée, la crème liquide, l'eau et les 100 g de panais. Ajoutez la maïzena, la farine, le cumin.
- Salez, poivrez.
- Mettez sur le feu pendant 5 minutes, la sauce doit prendre une texture de béchamel.
- Servez dans deux assiettes le boulgour, déposez dessus la sauce, puis les morceaux de courge, navet et de panais.
- Ajoutez les noisettes, les cranberries et le persil et servez.
Marion
Tu commences déjà avec les courges mais on n’est que le 4 septembre !!
En tout cas, j’adore ! Un plat bien complet et nourrissant.
Bonne soirée, bises.
Not parisienne
Oui tu as raison, je n’ai pas fait attention ! En vrai j’ai fait cette recette à la fin de l’hiver dernier et je n’ai pas du tout racheté de courges pour le moment !
Bon Ap chez Mamounette
Oh j’adore pour faire ce genre de légumes mais non végétarien de plat pour moi que j’accompagne d’une viande ou d’une volaille. Mais j’en fais pas mal et le lendemain midi j’en mange nature. Je fais souvent avec blé et autres céréales.
Merci bonne soirée bisous
Not parisienne
Oui ça marche tout à fait comme accompagnement pour une viande ! C’est top aussi ! Bisous
guy59620
très joli plat bons légumes
une bonne soirée bisous
Not parisienne
Merci beaucoup, bisous
betty
un repas tres complete , merciiiiiiiiii a toi , belle journée bizzzzzzzzzzzzzz
Not parisienne
Merci beaucoup ! Bises
delphine
Hum tout ce que j’aime
Bises
Not parisienne
Contente que ça te plaise ! Bisous
Julie Lab.
C’est typiquement une recette qui plairait à mon Ours, et qui sent un peu l’automne aussi!^^
bisous!!
Not parisienne
Oui quand tu vois le temps par chez moi, j’ai été catapultée un peu en avance en automne haha! Bisous
Cooking Julia
Quelle jolie assiette bien appétissante ! Tu me connais, j’aime ce genre de plat ! Bises
Not parisienne
Merci beaucoup, moi c’est pareil ! Bisous
Martine de LR
Oh la sauce me plaît bien;) Je garde l’idée pour accompagner une poêlée de légumes!
Not parisienne
Contente que ça te plaise ! Bisous
Lionel
Un plat original qui donne vraiment envie ! Merci je le met de côté
Not parisienne
Merci beaucoup ! Bisous